Que manger avant un trail de 40 km pour optimiser sa performance ?
Vous avez prévu de vous lancer à l'assaut d'un trail de 40 km ? Le paysage montagneux promet autant d'efforts que de panoramas inoubliables. Pourtant, une question revient souvent chez les coureurs, débutants comme aguerris : que mettre dans son assiette avant de s'élancer sur une telle distance ? Bien manger, ce n'est pas simplement « manger plus ». C'est anticiper, choisir avec soin, et comprendre ce dont votre corps a vraiment besoin pour transformer chaque bouchée en énergie durable.
Quoi Manger Avant Un Trail De 40 Km
Avant de courir sur les sentiers escarpés, le contenu de l'assiette peut vraiment faire la différence. On pense parfois que charger sur les glucides ou avaler n'importe quoi pour « tenir la route », c'est suffisant. En réalité, la qualité des aliments a un impact direct sur la performance et le confort digestif. Un bon repas, bien calibré, permet d'éviter les coups de mou et prévient les petits soucis gastriques qui peuvent ruiner votre plaisir en pleine nature.
S'y prendre à l'avance : l'importance des 48 heures précédant la course
Le fameux « repas d'avant-course » ne se joue pas uniquement le matin du départ ! Les deux jours précédents, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes. Pourquoi ? Pour augmenter vos réserves de glycogène, essentielles pour l'effort d'endurance. Privilégiez : pâtes complètes, riz basmati, patates douces, et petits pains céréaliers. Attention toutefois à ne pas négliger l'hydratation : visez 1,5 à 2 litres d'eau par jour, hors entraînement.
La veille : miser sur la simplicité
Pas besoin d'inventer un menu digne d'un grand chef. Optez pour des aliments digestes, peu gras, et dont vous savez qu'ils vous conviennent. Ce n'est pas le moment de tester des nouveautés ou des saveurs exotiques. Exemple concret : 120 à 150g de pâtes semi-complètes, un filet de poisson blanc ou du poulet, quelques légumes vapeur (pas trop fibreux), et un fruit mûr. Cela semble basique ? C'est redoutablement efficace.
Pour ceux qui veulent peaufiner leur préparation, le choix de la nourriture la veille du trail prend tout son sens. Nourriture à privilégier la veille d'un trail fait partie des éléments clés à ne pas négliger, surtout pour garantir un apport énergétique progressif au fil des kilomètres. Les exemples de menus simples et adaptés, basés sur des féculents faciles à digérer, sont nombreux et méritent d'être étudiés de près.
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Le tableau des aliments conseillés et à éviter
| Aliments à privilégier | À éviter absolument |
|---|---|
| Pâtes et riz complets | Charcuteries, fritures |
| Pommes de terre, patates douces | Sauces grasses |
| Filet de poisson, blanc de volaille | Fromages forts, plats épicés |
| Fruits mûrs (banane, pomme, poire) | Fruits secs irritants, légumineuses crues |
| Yaourt nature faible en matières grasses | Pâtisseries, viennoiseries |
Le petit-déjeuner : trouver la juste dose avant le départ
Au matin du trail - c'est là que se joue votre départ. Ne sautez surtout pas le repas, mais pas question non plus de vous jeter sur une montagne de nourriture en pensant « plus j'en mange, plus j'aurai d'énergie ». Misez sur un petit déjeuner équilibré. Trois heures avant le coup de sifflet, privilégiez une basse dose de lipides, un apport modéré en protéines, et surtout des glucides faciles à assimiler.
Un exemple : deux tartines de pain complet grillé, un peu de compote, une boisson chaude, et si vous êtes habitué, un œuf mollet. Pour certains, une portion de riz ou de semoule passe mieux que le pain. Écoutez votre corps, il a ses préférences !
Évitez impérativement les nouveautés culinaires ou un excès de laitages, qui peuvent troubler le transit. Et n'oubliez pas de bien vous hydrater ; commencez la matinée avec un grand verre d'eau, et continuez à boire par petites gorgées jusqu'au départ. L'objectif ? Prendre le départ ni assoiffé, ni ballonné !
Le rôle des aliments « anti-coup de pompe »
Le tout n'est pas de bien démarrer, il faut aussi penser à l'usure sur 40 km. Certains aliments sont de véritables alliés pour prévenir le fameux « mur » du 30e kilomètre. Les sources de glucides à index glycémique bas (flocons d'avoine, pain aux céréales, compote sans sucres ajoutés), apportent une énergie qui dure vraiment sur la distance. À l'inverse, un jus d'orange ou un pain blanc risquent d'entraîner un pic puis une chute brutale d'énergie. Mieux vaut garder ces produits pour l'arrivée !
Que manger pendant la course ?
Un trail de 40 km, c'est long. Manger exclusivement avant n'est pas judicieux. Pensez à emporter dans la poche ou le sac des aliments faciles à mâcher et digérer : barres de céréales peu sucrées, banane mûre, pâtes de fruits, quartiers d'orange. Certains ne jurent que par les recettes maison, d'autres préfèrent les produits du commerce. Le secret ? Les tester à l'entraînement pour éviter toute mauvaise surprise le jour J.
Pour affronter les longs passages en altitude, il ne suffit pas d'avoir de bonnes jambes. Un matériel adapté et réfléchi contribue grandement au confort du coureur. Équipement à prévoir dans son sac pour un trail de 40 km : ne laissez rien au hasard, depuis le coupe-vent léger jusqu'au ravitaillement individuel. Chacun a ses préférences, l'important est de ne manquer de rien d'essentiel au fil des kilomètres.
Quand et comment s'adapter à ses propres habitudes alimentaires ?
Vous rêvez d'une recette miracle ? La vérité, c'est qu'aucun plan alimentaire ne convient à tout le monde. Certains supports de course évoquent la règle des trois heures entre le dernier repas et le départ - pour beaucoup de coureurs, cela reste une valeur sûre. Mais pour d'autres, il faut tester, ajuster, parfois même transgresser les « dogmes » au profit de ce qui marche pour vous... et que vous aurez validé à l'entraînement.
Un conseil simple : faites de petits essais lors de sorties longues avant l'événement. Essayez différentes combinaisons et notez vos sensations - c'est le meilleur moyen de construire votre stratégie nutritionnelle gagnante.
Et si vous courez en altitude ?
Le trail en montagne ajoute une couche de complexité. L'altitude accentue la déshydratation et peut troubler la digestion. Buvez plus régulièrement (petites quantités), misez sur des aliments encore plus digestes, et réduisez les fibres la veille. Certains traileurs chevronnés ne jurent que par une soupe de légumes très claire la veille, pour faire « le plein de sel et d'eau », sans lourdeur digestive. Chacun ses astuces, mais la simplicité reste une valeur sûre !
« Faites confiance à vos sensations et gardez toujours sous la main de quoi adapter votre alimentation au fil de la course. »
En somme, répondre à la question Que manger avant un trail de 40 km ? demande un brin d'écoute de soi, un soupçon d'expérimentation, et beaucoup de bon sens. Plutôt que de céder à la panique du « carbo-loading », visez un équilibre entre glucides lents, protéines maigres et hydratation progressive. Et pour terminer sur une idée concrète : préparez la veille votre petit-déjeuner, rangez-le dans une boîte hermétique, et gardez-le à portée de main, même si vous séjournez en refuge ou en chambre d'hôtes. Cela évite bien des détours matinaux à la recherche d'un croissant dans un village encore endormi... Votre estomac vous dira merci, vos jambes aussi. [ A lire en complément ici ]
A propos de moi : Éloïse Picdelune
Passionnée par les sommets depuis mon enfance dans les Alpes, je partage sur e-Montagne mes aventures et conseils pour profiter de la montagne en toute saison. J’aime explorer les sentiers méconnus et photographier la faune sauvage. Ma spécialité : les randonnées accessibles à tous, pour permettre au plus grand nombre de découvrir la magie de la montagne. J’accorde une grande importance à la préservation de ce milieu fragile. Suivez-moi pour des récits authentiques et des astuces pratiques !